Gleichgewichtsübungen für Senioren und ältere Menschen können bei Alters-Schwindel helfen, die Sicherheit und das Vertrauen der Senioren zu erhöhen. Viele ältere Menschen leiden unter Altersschwindel und damit einhergehenden Kopfschmerzen, Übelkeit und Herzrasen. Das Schwindelgefühl führt zu Unsicherheit und dem erhöhtem Risiko, dass die Senioren stolpern und sich ernsthaft verletzen, einen Beinbruch oder einen langwierigen Oberschenkelhalsbruch zuziehen.
Um auch im Alter eine gewisse Sicherheit im Alltag zu erreichen, gibt es einige gute Gleichgewichtsübungen für Senioren. "Gezieltes Gleichgewichtstrainig reduziert die Häufigkeit von Stürzen im Alter deutlich" sagt Urs Granacher, Sportwissenschaftler an der Uni Basel. Anhand von Studien ist belegt worden, dass ältere Menschen nach einem solchen Gleichgewichtstraining ein merklich besseres Reflexverhalten zeigten.
Ca. ab dem 60. Lebensjahr stellen sich die ersten Einschränkungen des Gleichgewichtssinn ein und gleichzeitig verlangsamen sich die Reaktionen. Die Kraft in den Beinen wird weniger. Deswegen sollte die sogenannte Schnellkraft trainiert werden. Das bedeutet, die Kräfte so zu trainieren, dass man bei sogenannten Stolperfallen, wie Teppichkanten, schnell reagiert, um nicht zu fallen.
Sicherheitshalber sollten diese Gleichgewichtsübungen unter Aufsicht durchgeführt werden.
Einige Beispiele finden Sie hier:
Übung 1: Den Oberkörper liegend hin und her bewegen, dazu entweder auf den Boden legen, ins Bett oder auf die Couch.
Übung 2: Stehend von einem Bein auf das andere balancieren, hierbei sollte man sich anfangs an einem Gegenstand (Stuhl, Tisch, Wand, Tür) mit einer Hand festhalten.
Übung 3: Zwei Personen stellen sich auf ein Bein und geben sich die Hand. Nun leicht gegenseitig an den Händen ziehen und drücken.
Übung 4: Auf ein Bein stellen. Mit dem anderen Bein leichte Bewegungen und Zeichen in die Luft zeichnen. Dazu eignen sich gut Kreise, Zacken, oder Striche. In der fortgeschrittenen Version kann man diese Übung mit geschlossenen Augen durchführen.
Übung 5: Kniebeugen mit ausgestreckten Armen, zur Sicherheit sollte eine zweite Person dabei sein.
Übung 6: Mit geschlossenen Augen einen leichten Gegenstand den Händen jonglieren. Diese Übung kann nach gezieltem Training ausgeweitet werden. Beispielsweise können die Gegenstände nach und nach ein höheres Gewicht bekommen.
Übung 7: Gerade mit ausgebreiteten Beinen hinstellen, Arme nach oben strecken, Hände über dem Kopf zusammenfügen. Einige Male wiederholen.
Übung 8: Eine Hantel mit geschlossenen Augen von einer Hand in die andere Hand wechseln.
Übung 9: Sitzend die Augen erst langsam dann schneller werdend von unten nach oben und von rechts nach links bewegen. Dann den Kopf bewegen von vorne nach hinten, dann von rechts nach links. Erst mit ganz langsamen Bewegungen, wenn Sie können, schneller werdend.
Übung 10: Im Stehen nach vorne beugen und einen Gegenstand wie etwa ein Buch aufheben. Diese Übung kann je nach persönlicher Verfassung einige Male wiederholt werden.
Übung 11: Den Oberkörper einige Male erst mit offenen Augen, anschließend mit geschlossenen Augen drehen. Vorsichtshalber sollte bei der Übung mit geschlossenen Augen eine weitere Person dabei sein oder sich mit einer Hand an der einem Stuhl, Tisch oder ähnlichem festhalten.
Übung 12: Stehend einen kleinen Ball, z.B. einen Tennisball erst in Augenhöhe und dann in Kniehöhe von einer Hand in die andere geben.
Auch gemäßigtes Kraftraining mit Beinpressen kann sinnvoll sein. Dazu werden auf einem speziellen Trainingsgerät mit den Beinen Gewichte bewegt. Ergänzend dazu gibt es gezielte Übungen um die Schienbein-und Wadenmuskulatur zu festigen. Idealerweise wäre 3 -5 mal in der Woche zu trainieren. Vor Beginn des Training sollten in einer ärztlichen Untersuchung evtl. Krankheiten oder Hinderungsgründe abgeklärt werden.
Mittlerweile gibt es in vielen Sportstudios, Fitnesseinrichtungen, bei Sport-Physiotherapeuten oder in orthopädischen Reha-Einrichtungen Sport-und Fitness Angebote für Senioren und ältere Menschen. Vorher sollte eine Erkundigung bei der Krankenkasse über die Kostenübernahme eingezogen werden. Durch gezielte Gleichgewichtsübungen können Stürze verhindert werden und sparen so auch den Krankenkassen Kosten ein.
Angehörige können anhand eines Testes heraufinden, wie es um die Koordinationsfähigkeit der betagten Menschen bestellt ist. Einfach während eines Spaziergangs den Menschen ansprechen. Bleibt er stehen, um eine Antwort zu geben, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass die kognitiven und motorischen Fähigkeiten abgenommen haben.
Literatur zu dem Thema Gleichgewichtsübungen und Sport für Senioren gibt es reichlich, z.B. "Fit bis ins hohe Alter," "So bleiben Sie länger fit," sind nur einige Beispiele für gute Bücher, die interessante Informationen und Anleitungen für Sport-und Fitnessübungen für Senioren enthalten.
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